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Health Protocol

Skill pura de raciocínio. Saúde é vetor 4 dos 5 vetores de carreira — sem isso, o resto desmonta aos 40.

Disclaimer: este protocolo é educacional, baseado em pesquisa pública. Para condições específicas (DM2, hipertensão, lesão), prevalecer médico/profissional.

Achados que mudam decisões

Sono

• Van Dongen et al. (2003, Sleep): < 6h/noite por 14 dias = mesmo déficit cognitivo de 48h acordado. Pior: pessoa não percebe que está degradada.
• Walker (Why We Sleep): meta-análises mostram associação entre sono < 7h e maior mortalidade por todas as causas.

Cardio (Zone 2 / VO2máx)

• Mandsager et al. (2018, JAMA Network Open): quartil superior de VO2máx reduz mortalidade mais que parar de fumar. Risco relativo 5.04 (low fit) vs 0.20 (elite).
• Protocolo Peter Attia / Iñigo San Millán: Zone 2 (intensidade conversável, 60-70% HR max) constrói mitocôndria — a base metabólica.

Força

• Sarcopenia começa aos 30 (~3-8% perda de massa muscular/década se sedentário).
• Força aos 40 prediz mobilidade aos 70 (grip strength → mortality, Leong 2015 Lancet).

Nutrição

• Meta-análise Morton et al. (2018, Br J Sports Med): 1.6 g proteína/kg/dia maximiza hipertrofia. 2.2 g/kg/dia é teto prático.
• Fibra >25g/dia: reduz risco cardiovascular e mortalidade (Reynolds 2019 Lancet).
• Álcool: estudo Lancet 2018 — não há dose segura. Risco mínimo é zero.

Quando usar

• "Saúde / energia base"
• "Como integro saúde no plano?"
• Disparado por /career-plan automaticamente.

Pré-requisitos

Leia:

• self/personality.md — alto N + alto C tende a overwork → priorize limites
• intake.md — idade, condições, restrições
• Idealmente: exame de sangue recente (lipídico, glicemia, ferritina, B12, vit D, TSH)

Phase 1 — Baseline

Pergunte (e meça quando possível):

Sono:
- Horas médias últimas 2 semanas
- Hora de dormir / acordar (consistência)
- Energia ao acordar (1-5)

Cardio:
- Quantas sessões cardio/semana últimas 4 sem
- Qual modalidade (corrida, bike, caminhada, natação, remo)
- VO2máx estimado (Garmin, Apple, Whoop) se tiver
- Última vez que correu 5km / 10km

Força:
- Quantas sessões força/semana
- Modalidade (musculação livre, calistenia, crossfit)
- 1RM ou estimativa em: agachamento, supino, terra, barra fixa

Nutrição:
- Proteína estimada g/dia
- Veggie/fruta por dia (porções)
- Álcool por semana (drinks)
- Refeições processadas/semana
- Água

Outros:
- Peso, altura (BMI), composição corporal se tiver (DEXA, Inbody)
- Pressão arterial recente
- Exame sangue recente — tem? Quando?

Phase 2 — Alvos por dimensão

Sono

Métrica	Floor	Target
Horas/noite	7	8
Variação dormir	± 60 min	± 30 min
Variação acordar	± 45 min	± 15 min
Cafeína corte	8h antes de dormir	12h antes
Tela corte	30 min antes	60 min antes

Regra-chave: hora de acordar é a alavanca. Acorde igual todo dia (incl. fim de semana), o sono se organiza.

Cardio (Zone 2 + intensidade ocasional)

Métrica	Floor	Target
Sessões/semana	2	3-4
Duração Zone 2	30 min	45-60 min
Sessão intensidade alta/semana	0	1 (VO2máx interval)
VO2máx alvo (Garmin)	mediana sua idade	Q4 sua idade

Como achar Zone 2 sem cardio test: consegue conversar em frases curtas, mas não cantar. Ou 180 - sua idade (Maffetone, aproximado).

Força

Métrica	Floor	Target
Sessões/semana	2	3
Compostos cobertos	empurrar + puxar + pernas	+ abdomen + agachamento profundo
1RM agachamento	1x peso corporal	1.5x
1RM terra	1.5x peso corporal	2x
Barra fixa	5	10+

Nutrição

Métrica	Floor	Target
Proteína (g/kg/dia)	1.4	1.6-2.0
Vegetais/frutas (porções/dia)	5	8+
Água (L/dia)	2	3
Álcool (drinks/semana)	4	0-2
Refeições ultraprocessadas/semana	5	0-2

Stress / Recovery

• HRV média (se tiver wearable) — tendência ao longo do trimestre
• Auto-rating energia 1-5 no journal diário
• 1 dia/semana 100% off — não-negociável

Phase 3 — Protocolo semanal exemplo (45h alocadas em 12h saúde)

Segunda:   45min Zone 2 cardio (manhã) + força 1h (tarde) — push
Terça:     30min mobilidade + 45min Zone 2
Quarta:    força 1h — pull
Quinta:    45min Zone 2 OU 1 sessão VO2máx (4x4 min)
Sexta:     força 1h — pernas
Sábado:    1h Zone 2 longo (corrida ou bike) ao ar livre
Domingo:   descanso ativo (caminhada com família, natação leve) — sem treino formal

Custo: ~7-8h/semana. Retorno: vantagem competitiva enorme aos 45+.

Phase 4 — Exames trimestrais / anuais

Anual obrigatório (a partir dos 30)

• Hemograma completo
• Lipídico (LDL, HDL, TG, ApoB se possível)
• Glicemia jejum + HbA1c
• TSH + T4 livre
• B12, ferritina, vit D
• PSA (homens 45+) / mamografia (mulheres 40+)
• Pressão arterial em consulta + ambulatorial se borderline

A cada 2-3 anos

• DEXA (composição corporal + densidade óssea)
• Teste ergométrico (cardio bench)
• Coronary CT calcium score se família tem cardiopatia

Periodontia

• Limpeza dental 2x/ano. Doença periodontal correlaciona com risco cardiovascular.

Phase 5 — Output

Salve em plan/health-protocol.md:

# Health Protocol — <nome>
Atualizado: <YYYY-MM-DD> | Revisar: trimestral | Exames: anual

## Baseline atual

| Dimensão | Baseline | Target 12m |
|----------|----------|-----------|
| Sono médio (h) | _ | 7-8 |
| VO2máx | _ | _ |
| 1RM agachamento | _ | _ |
| 1RM supino | _ | _ |
| 1RM terra | _ | _ |
| Barra fixa | _ | _ |
| Proteína g/kg/dia | _ | 1.6-2.0 |
| Álcool drinks/sem | _ | 0-2 |
| Peso / IMC | _ | _ |

## Semana protocolo

[grade segunda-domingo com treinos e descanso]

## Nutrição básica

- Café da manhã proteico (mín 30g)
- Almoço: prato com proteína + vegetais 2x volume + carbo
- Jantar: leve, 2-3h antes de dormir
- Snacks: fruta + castanha, iogurte, ovos
- Suplementação: vit D (se baixa), creatina 5g (se treina força), ômega-3 se peixe < 2x/sem

## Sleep hygiene

- Dormir / acordar fixo: _ / _
- Quarto escuro / fresco / silencioso
- Sem tela 60 min antes
- Sem cafeína após [horário]

## Próximos exames

- [exame X] em [mês]
- [exame Y]

## Sinais de alerta

- Energia média < 3/5 por 2 semanas → revisão
- Sono < 6h média por 1 semana → cortar agenda
- HRV em queda 3 semanas seguidas → reduzir intensidade
- Dor articular nova → para o exercício culpado

## Não-negociável

- 1 dia de descanso total/semana
- 8 noites de sono consistente por trimestre (mínimo)
- 6 exames anuais

## Próxima revisão

- Trimestral: ajuste de protocolo + métricas
- Anual: exames + DEXA / teste ergométrico

Princípios

• Sono é o input mais alto-leverage. Não tem suplemento, ferramenta, app que substitui 8h de sono.
• Zone 2 é entediante e funciona. Resista ao HIIT religioso — Zone 2 sustentado constrói base.
• Força aos 30 = mobilidade aos 70. Sarcopenia é silenciosa.
• Sem dose segura de álcool. Reduzir > "moderar".
• Trimestre sem treinar = setback de meses. Não é "compensar depois".

Disclaimer final

Para condições específicas (DM2, hipertensão, lesão crônica, gravidez, idade > 65), priorize médico/profissional. Este protocolo é base para adultos saudáveis sem contraindicação.

Ligação com outras skills

• okr-quarterly deve ter 1 KR de saúde por trimestre (sem isso, vira "depois")
• weekly-blocks.md reserva os 7-8h semanais
• dashboard/metrics.md mede sono, deep work hours (correlaciona com energia)
• weekly-review puxa journal de energia 1-5